Амосов раскрутка для позвоночника

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • (0)
  • >vjh (0)
  • Английский детям (1)
  • АРХИТЕКТУРА (42)
  • ВИДЕО (4)
  • Власть (8)
  • Города (104)
  • ГОРОСКОП (2)
  • Гороскоп (3)
  • ДВОРЦЫ (12)
  • ДЕТИ (38)
  • ДОСТОПРИМЕЧАТЕЛЬНОСТИ (40)
  • Живопись (204)
  • ЖИВОТНЫЕ (12)
  • ЖУРНАЛ (2)
  • ЗАКОНЫ (4)
  • Замки (23)
  • ЗАРАБОТОК (2)
  • Здоровье (377)
  • ИНТЕРЕСНО (307)
  • Интерьеры (13)
  • Искусство. (56)
  • История (32)
  • КИНО (20)
  • КЛИПЫ (1)
  • Короли и свита (3)
  • Косметика (11)
  • Красота (36)
  • Кулинария (76)
  • КУЛЬТУРА (10)
  • Лирика (12)
  • Личности. (238)
  • МНЕНИЕ (36)
  • МОДА (6)
  • МОЛИТВЫ (8)
  • Монастыри (6)
  • Музеи (17)
  • Музыка (41)
  • НАРОДНЫЕ СРЕДСТВА (3)
  • НАУКА (5)
  • ОБРАЗОВАНИЕ (4)
  • ОБЩЕСТВО (17)
  • Объявления и реклама (3)
  • Одежда и мода (2)
  • ПАРКИ И САДЫ (8)
  • Подарки (0)
  • Поздравления (4)
  • Полезное (192)
  • Политика (24)
  • Поэзия (14)
  • Правильно (2)
  • Праздничное (3)
  • Преступления (1)
  • ПРИРОДА (24)
  • ПРОИСШЕСТВИЯ (2)
  • ПСИХОЛОГИЯ (17)
  • Путешествия (9)
  • Рамки (0)
  • Рецепты (256)
  • рукоделие (2)
  • САДЫ (7)
  • Советы (182)
  • Стили (3)
  • СТРАНЫ (97)
  • Судьбы (20)
  • Схемы (41)
  • Традиции (6)
  • УКРАИНА (2)
  • ФОРМА (0)
  • ФОТО (32)
  • Хочу все знать (18)
  • Храмы (7)
  • ЦВЕТЫ (9)
  • Цитаты (36)
  • Чтобы помнили (16)
  • Шедевры (2)
  • ЭКСКУРСИЯ (1)
  • Юмор (20)

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

10 простых упражнений от Николая Амосова,которые спасут позвоночник

10 простых упражнений от Николая Амосова, которые спасут позвоночник

10 простых упражнений от Николая Амосова, которые спасут позвоночник

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.

О системе Амосова

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 л ет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.

Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, — это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.

источник

Гимнастика Амосова.

Когда мне было лет25, я начал чувствовать свой позвоночник. Первой я почувствовал поясницу, почувствовал жестко. Тогда первый раз я и услышал диагноз – «радикулит». Состояние было новое, не понятное и очень не приятное.

Баня с веником, рюмка водки, кусок собачьей шкуры на поясницу – первые в моей жизни средства от боли вообще не помогали. Это состояние я могу назвать так – «зубная боль в пояснице». Несколько раз меня это состояние ловило, потом куда-то проходило, потом опять напоминало. Отсутствие понимания природы этого состояния психологически напрягало.

Потом проявился другой диагноз, по имени — «межреберная невралгия», состояние, когда трудно и страшно глубоко вдохнуть. Как говорили опытные больные – не могу вздохнуть. Так, как не было действенного и быстрого средства, то это тоже добавляло грусти в моей жизни.

Потом появилась боль и тяжесть в плечах в сочетании с болью в области шеи, которые тоже вели себя, как хотели, приходили и уходили по своему желанию, не спрашивая меня.

Ведь надо понимать время было такое, конец семидесятых годов, у врачей вразумительного ответа о природе этих состояний не было.

Поэтому если человек заболевал «радикулитом», то, часто, тяжело и надолго. Я сам эти болезненные состояния запомнил навсегда.

Но, как говорится, когда созревает ученик, появляется учитель. Таким учителем стал для меня Амосов Николай Михайлович. О нем в журнале «Физкультура и спорт» рассказывал Стив Борисович Шенкман — советский и российский спортивный журналист, пропагандист здорового образа жизни, исследователь методик оздоровления организма.

В то время я выписывал журнал «Физкультура и спорт», в котором начали печать «8 страниц о здоровье». На этих страницах предлагалась информация о природных методах лечения и поддержания здоровья.

В этом журнале я впервые узнал об академике Амосове и о его системе борьбы с позвоночными болями. Имя Николая Амосова не стало известным, когда он сделал свои первые операции на сердце. Слава пришла к хирургу, когда его книгами о здоровом образе жизни стали зачитываться десятки тысяч людей.

Я узнал несколько его важных жизненных принципов, которые стали моими жизненными правилами.

  1. Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровым. Они могут спасти жизнь, даже вылечить болезнь, но лишь подведут к старту, а дальше — чтобы жить надежно — полагайтесь на себя. Я никак не преуменьшаю могущество медицины, поскольку служу ей всю жизнь. Но также знаю толк в здоровье — теоретически и практически.
  2. Врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому, потому что здоровье — это «резервные мощности» органов, всей нашей физиологии. Они необходимы, чтобы поддерживать нормальные функциональные показатели в покое и при нагрузках — физических и психических, а также, чтобы не заболеть, а заболев, по возможности — не умереть. Так вот — эти «мощности» лекарствами не добываются. Только тренировкой, упражнениями, нагрузками. И — работой, терпением к холоду, жаре, голоду, утомлению.
  3. Что такое болезни, чувствует каждый — досадное расстройство различных функций, мешающее ощущать счастье и даже жить. Причины тоже известны: внешние «вредности» (инфекция, плохая экология, общественные потрясения), собственное неразумное поведение. Иногда — врожденные дефекты. Утверждаю: природа человека прочна. По крайней мере, у большинства людей. Правда, мелкие болезни неизбежны, но серьезные чаще всего — от неразумности образа жизни: снижение резервов в результате детренированности. Внешние условия, бедность, стрессы — на втором месте.
  4. Тренировка резервов должна быть разумной.

Три главных пункта:

Первый — еда с минимумом жиров, 300 граммов овощей и фруктов ежедневно,, и чтобы вес не поднимался выше цифры (рост минус 100) килограмм.,

Второй — физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам — особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то, по идее, для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день каждому. Но нет для этого характера у нормального человека. Поэтому — хотя бы 20 — 30 минут гимнастики, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2 — 5 кг. Советую упражняться перед телевизором, когда «Новости» показывают, чтобы время экономить. В качестве добавления к физкультуре желательно выделять участок для ходьбы, по пути на работу и обратно, по одному километру. Полезно, и нервы сохраняет, учитывая плохой транспорт. О беге трусцой я уже не говорю — нереально. Но — полезно.

Читайте также:  Последняя стадия искривления позвоночника

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. «Учитесь властвовать собой». Но ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации, описывать не буду. Сам пользуюсь простым приемом: когда большой накал и выделилось много адреналина, фиксирую внимание на ритмичном редком дыхании и пытаюсь расслабить мышцы.

Самое бы хорошее в такие моменты — сделать энергичную гимнастику, но ведь обстановка обычно не позволяет. Но все равно, как только позволит — работайте. Избыток адреналина сжигается при физкультуре, и таким путем сосуды и органы спасаются от спазмов. У животных стрессы разрешаются бегством или дракой, а человеку это не позволено.

Три принципа, три «кита» здоровья – питание, преимущественно вегетарианское, движение и эмоциональное равновесие я взял на вооружение у Амосова и использую всю жизнь

  1. Интересный вопрос: почему люди так часто болеют? Думаю, что 90% людей, если бы они соблюдали правильный образ жизни, были бы здоровыми. Но к сожалению, режим требует напряжения воли. А силы воли у человека мало… Современное официальное лечение осуществляется методом «подбора-перебора» гипотензивных средств, которых не один десяток, и которые затем надо принимать всю (!) жизнь.
  2. И ещё: в мире много, очень много плохих врачей, Не могу огульно заявить: «все врачи плохие». Много хороших, но и плохих — тоже. Доказательства? Спросите, что они читают и что умеют. Читают из практиков — единицы. Умеют более или менее врачи хирургического профиля. Потому что им без рукоделья просто нельзя врачевать. Терапевты искренне считают, что им ничего не нужно уметь — ни анализ сделать, ни на рентгене посмотреть, ни плевру пунктировать. Есть, мол, для этого узкие специалисты. А мы, мол, общие врачи. Вот так.

Есть много заблуждений в медицинской науке, главное из них следующее — врачи ослеплены верой в могущество таблеток. Советы меньше двигаться, оставаться в покое, лучше есть во время болезни, противоречат природе человека. Движение, мышечная активность и частичный голод помогут человеку выздороветь и не болеть.

В организме есть мощные защитные силы — иммунная система, механизмы компенсации. Они сработают, нужно дать немного времени. Имейте в виду, что большинство легких болезней проходят сами, докторские снадобья только сопутствуют естественному выздоровлению. Вам говорят: «Вылечили!», а вы и верите: «Хороший доктор!»

  1. Если уж посчастливилось попасть к хорошему доктору, берегите его, зря не беспокойте. Помните, что врач — это больше, чем просто специалист. Это не сантехник. Указания доктора выполняйте… в меру вашего разумения. И не требуйте от него лишних лекарств, о которых от соседок узнали.

Если ты молод — до 60! — и симптомов от органов нет, то не следует при малейшем недомогании бежать в поликлинику. Как уже говорил, наши врачи не доверяют природе, нацелены на лекарства и покой. Бойтесь попасть к ним в плен! Найдут болезни и убедят: «Отдыхать и лечиться!»

  1. Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте — окупится!

Н.М. Амосов оставил после себя не только много учеников, но и свои труды, пропагандирующие здоровый образ жизни, обосновав свою собственную систему и взгляд на здоровье. Эти книги, несмотря на то, что академика уже давно нет с нами, до сих пор пользуются большой популярностью. На созданную им на собственном опыте систему ориентируются тысячи людей по всему миру. Одним из его наследий является комплекс упражнений, направленный на укрепление позвоночника и сохранения здоровья до глубокой старости. Их эффективность подтверждена многими последователями учения великого врача и ученого. Особенно они актуальны в наши дни.

Сегодня проблемы со здоровьем позвоночника имеют уже дети с самого раннего возраста. Физическая бездеятельность, обусловленная малоподвижным образом жизни, приводит к ослаблению всех мышц. Но главную роль для сохранения здоровья играют мышцы, поддерживающие правильное положение позвоночника. Этот комплекс состоит из 10 простых упражнений, выполненных каждое по 100 раз и известен под названием «1000 движений».

Заботясь о собственном здоровье, Амосов разработал данный комплекс упражнений для позвоночника и суставов, начиная со 100 упражнений и постепенно увеличивая нагрузку. Как он сам отмечал, при достижении цели, т.е. выполнения каждого из 10 упражнений по 100 раз, у него перестала болеть спина, стали меньше беспокоить желудочные спазмы и нарушение сердечной деятельности. Они повышают силу и выносливость.

Начинать упражнения нетренированному человеку можно с 10 повторений, но обязательно каждую неделю добавлять по 10 раз. Кроме того, он рекомендовал сочетать их с ежедневным пробегом либо в быстром темпе 3 км за 10-12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением последние 100 метров. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 ударов в секунду, более низкая скорость не принесет пользы от тренировки.

С этой целью необходимо выполнять упражнения также с максимальной скоростью. Сам он на выполнение всего комплекса тратил 25 минут. Некоторые из них он рекомендовал обязательно выполнять на открытом воздухе в любое время года. Только 1, 8, 9 и 10 делаются в помещении.

Когда я начал выполнять упражнения Амосова, радость от выздоровления пришла очень быстро. Потом я стал добавлять свои любимые движения. Физкультура помогает мне в моей жизни и в моей профессии.

Комплекс упражнений академика Амосова

1Наклониться вперед и коснуться пальцами пола, если возможно — то руками. Голова движется в такт с телом.

2.Наклоняясь влево, опустить руку как можно ниже одновременно правую руку подтягивая к плечу. Повторить.

3. Поднять левую руку и завести ее к противоположному плечу, повернув голову в этом направлении. Повторить другой рукой.

4. Сомкнуть руки в замок, делая повороты влево и вправо, поворачивая голову в такт. Постепенно нужно увеличивать амплитуду движенй.

5.Поднимите левую ногу и подтяните ее к туловищу, обхватив ногу ниже колена. Подтяните ее как можно ближе, повторите с другой ногой.

6.На табурет или скамью лечь вниз лицом к полу. Руки замкнуть за головой. Тело находится параллельно полу. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше и вернитесь в исходное положение. Если первое время будет трудно выполнять это упражнение, ногами можно упереться в диван

7.Возьмитесь руками за спинку стула и сделайте приседания.

8.Отжимание от пола. Пока тяжело будет выполнять это упражнение, отжимания можно делать, делая упор о край дивана.

9.Прыжки попеременно с каждой ноги. Выполнять как можно выше.

10.Березка. Поднять ноги вверх и затем завести их за голову.

Все эти упражнения знакомы каждому из нас еще со школьной скамьи, которые мы делали на уроках физкультуры.

Как говорил сам академик, природа благосклонна к нам. Мы сами порой не осознаем той силы, которую она нам дала. Не нужно бояться того, что нужно много делать повторений каждого упражнения. Начните с минимума и постепенно увеличивайте нагрузку пока не дойдете до 1000 движений.

Анализируя современные комплексы физических упражнений, Амосов видел их общий недостаток — слишком мало движений, которые не дают необходимого тренировочного эффекта. Здоровый человек, занимающийся гимнастикой, как считал Амосов должен придерживаться простого правила — частота пульса удваивается по сравнению с обычным, но не должна превышать 150 ударов в минуту. Для тех, кто старше 40 лет, частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.

Гимнастика, по словам самого Амосова, не направлена на развитие силы, но она развивает суставы, укрепляет мышцы и связки. Поэтому ее можно применять всем. Движения не в состоянии полностью предотвратить возрастные изменения волокон соединительной ткани, но если они постоянно растягиваются, то это спасает их от отложения солей кальция.

Амосов выделяет три уровня здоровых суставов. Первый — здоровый. Второй — до 40 лет, когда есть солевые отложения, повторяющиеся боли, ограничение движения (например, радикулит, дискоз, ишиалгия), которые проходят после лечения. Третий — боль в суставах мешает жизни и работе (развитие артрита, артроза). В этом случае необходимо лечение. Болезнь сама не пройдет.

Единственный способ предотвратить заболевания суставов, по словам Н. М. Амосова, — это упражнения. Интенсивность движения суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно сделать 20 движений, с появлением боли от 50 до 100, с очевидными травмами по 200-300 на больные суставы и 100 на здоровые. Движение должны выполняться быстро — они нагружает сердце. Не видел смысла Амосов менять часто комплекс упражнений и выдумывать сложные. Главное, чтобы они легко запоминались и выполнялись не задумываясь.

После того, как я более 30 лет назад познакомился с упражнениями Амосова, проблемы с позвоночными и суставными болями у меня прошли навсегда. Потом я добавил свои упражнения и, как говорится, горя не знаю.

В современной медицине существуют две точки зрения в отношении позвоночных и суставных болей.

Первая утверждает, что при боли упражнения делать нельзя. Пациенты, которые доверяют этой точке зрения, испытывают боль в позвоночнике, в суставах неделями, месяцами, годами.

Вторая точка зрения утверждает — чем раньше мы начинаем выполнять движения, тем быстрее наступает выздоровление.

Сейчас ко мне приходят пациенты, которые у которых позвоночные и суставные боли присутствуют 8, 10 и даже 14 месяцев. За это тяжелое для них время они меняют 12-15 врачей, и ни один из них не назначает пациентам физические упражнения, а настойчиво назначают обезболивающие и противовоспалительные лекарства.

Читайте также:  При грыже позвоночника можно ли заниматься мячом

У меня в зале есть стенд «Движение — путь к здоровью«, пациенты знакомятся с информацией на этом стенде, задумываются.

Я им говорю — если вы со мной и с Амосовым, то дела быстро пойдут на поправку, но вначале будет трудно. Большинство упражненй выполняется на тренажерах. Они соглашаются и им через неделю-полторы, а и то раньше, становится легче. После выздоровления пациенты приходят в зал позаниматься периодически для поддержания здорового состояния.

Когда, я первых раз приехал в Киев на полтора дня, тогда я поставил себе задачу — повидаться с Николаем Михайловичом. И я эту задачу выполнил — нашел его институт, его кабинет. Он был маленький, сухонький старичок. Я с радостью и благодарностьюя пожал его руку и сказал ему, что тысячи пациентов у меня получили хорошую помощь, когда не смотря на все страшилки врачей, они начинали выполнять посильные движения и выздоравливали. Знакомство с его книгами давало мне уверенность при принятии трудных решений в тяжелых ситуациях, когда нужно было помочь больным. Он пожелал мне успехов с моей работе. Эту встречу с врачом, академиком, Героем труда, физкультурником я буду помнить всегда.

Остеохондроз и межпозвонковая грыжа — не приговор!
Оздоровительные упражнения, массаж и теннис в Евпатории

источник

Тысяча движений. Система Николая Амосова.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека,— сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вот когда он уже «подмочен» в этом плане, никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и даст «добро».

Обязательно нужна консультация для людей с пороками сердца. Для перенесших инфаркты. Для тяжелых гипертоников со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному). Для людей с тяжелой стенокардией, требующей постоянного лечения. И, пожалуй, все.

Главное выражение осторожности — в постепенности наращивания нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Это нетерпение — просто бедствие! Годами человек сидел, износился, потолстел, а теперь решил нагнать упущенное в кратчайший срок. Так дело не пойдет. «Бег к инфаркту» — вещь реальная. Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность!

Проба на лестнице

Надо уметь проверять свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Самая грубая предварительная оценка — по одышке при подъеме на лестницу. Если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4—5-й этаж нормальным темпом, без остановок на площадках и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв,— хорошо, можно исследоваться дальше. Если задохнулись, тогда повторите через несколько часов эту пробу, но обязательно сосчитайте пульс. Вообще эту процедуру — счет собственного пульса — нужно освоить.

Любая тренировка без нее небезопасна. Вначале лучше считать полминуты, потом, когда наловчитесь, можно сориентироваться и за 10 секунд. Короткие интервалы выгоднее, когда считаете сразу после нагрузки. При хорошей тренированности сердцебиение быстро проходит, гораздо меньше чем за минуту… Но до хорошей — ох, как далеко!

Прежде всего нужно знать свой пульс в покое: утром, лежа в постели, вы получите самые низкие цифры. Сидя — больше, стоя — еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Итак, не быстро поднялись на четвертый этаж и сосчитали пульс. Если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля.

Следующей ступенью испытания себя является подъем на 6-й этаж, но уже по времени. Сначала за 2 минуты — это как раз нормальный шаг. И снова — счет пульса. Тем, у кого выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Для других надо еще раз сосчитать пульс спустя две минуты. Он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.

Какая физкультура лучше

Мы живем в обществе и очень чувствительны к взглядам со стороны. Я бы бегал на работу и с работы, но стесняюсь. Утром еще куда ни шло: вроде бы положено, и костюм соответствующий, а днем нет такой «моды». Приходится вместо бега очень быстро ходить — это тяжелее, менее производительно и менее приятно. Многие даже дома боятся показаться смешными.

Еще причина из области психики — скука. Заниматься физкультурой не только лень, но еще и скучно — одни и те же движения, повторяй и повторяй. Особенно скучают дети. Вот поэтому и придумывают спортивные игры: они разнообразны, дают удовольствие общения и соревнования. Но игры как система для взрослых и особенно пожилых нереальны, рассчитывать на них нельзя. Есть теннис, у него все качества для разносторонней тренировки, но он доступен только немногим. Бадминтон, конечно, проще, однако требует тоже площадки и партнера. В общем, условия ограничивают: бассейнов для плавания не хватает, на велосипеде ездить — машины мешают. Чтобы просто бегать, и то желательно парки или хотя бы дорожки. По тротуару в большом городе бегать плохо: нужно слишком рано вставать, пока людей мало и автомобили воздух не испортили.

Кроме людей и машин, есть еще погода — и дождь, и снег, и темнота. И собаки. Да, собаки. Мой друг академик АМН Б. Королев жаловался, что в Горьком собаки не дают бегать по улицам, что его не раз пытались кусать. Правда, все кончалось благополучно.

Внешние условия ставят довольно жесткие рамки для энтузиастов физкультуры. Немногие способны преодолеть сопротивление людей, которые смеются, машин, что чадят и шумят, жесткие тротуары, дождь и холод.

Есть еще условие для общеукрепляющих упражнений: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп и получать равномерную нагрузку. Примерно: бег и ходьба. Гимнастика уже другое — упражнения неравнозначны по нагрузке. То же касается спортивных игр. Они, кроме того, увлекают, а это хорошо для молодых и ленивых. Пожилому, со скомпрометированным сердцем, увлекаться и волноваться за победу не к чему, можно переборщить.

Ходьба

Ходьба — самая что ни на есть естественная нагрузка. Правда, я не уверен, что человек в доисторические времена больше ходил шагом, чем бегал, потому что быстро ходить труднее, чем медленно бегать. Бежать со скоростью 6—7 километров в час — одно удовольствие и при небольшой тренировке можно бесконечно. Идти с такой скоростью — нужно большое напряжение. Уверен, что, если бы люди не стеснялись, многие бы бегали утром на работу или до автобуса. Стоит только посмотреть, как они спешат быстро шагать. Но «моды» нет — и ходят.

Тренировочный эффект ходьбы прямо определяется учащением пульса. Когда человек, пролежавший два месяца в постели после инфаркта, поднимается и начинает ходить по комнате, пульс у него достигает 120. Следовательно, он тренируется даже такими легкими шагами. После 2—3 недель домашнего хождения пульс уже будет 90, а тренированность больше не прибавляется. Нужно выходить на улицу и двигаться побыстрее и подольше. И снова, чтобы пульс был 120. И так все быстрее и дольше.

Чтобы иметь удовлетворительную тренированность нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 километра. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 километров в час, нужно уже проходить десять километров каждый день. Такие расстояния нереальны. Времени нет, разве что у пенсионера. Поэтому ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени, будь то пожилые люди или больные сердцем.

Несомненно, бег — «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная — от самой медленной трусцы (5 километров в час) до любой скорости, пожалуйста. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых только хорошо, а пожилым и больным можно и переборщить. Еще суставы, стопы болят часто: пока втянешься, скорее бросишь… Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки — постепенности. Беда, что именно в беге это правило легче всего нарушается. Скука приходит позднее, когда привыкнешь.

Много всяких советов дано, как бегать. Боюсь, что я и не помню все. Придется положиться на свой опыт. О постепенности уже сказано. Она отражена в таблицах — сколько в какую неделю. Ни в коем случае не спешить! Особенно людям в возрасте. (Правда, я почти не вижу, чтобы бегали после шестидесяти.

Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9—10 километров в час. Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут — этого для минимума достаточно. Совсем дешевая цена за здоровье. Правда, к этим минутам нужно еще одеваться и раздеваться столько же, если не больше, так что выигрыша во времени не будет. Но приятно.

Читайте также:  Остеопатического лечения заболеваний позвоночника

Ведутся всякие разговоры, большей частью пустые, о разминке, можно ли есть и лить до и после или нельзя, и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется: пока вы не натренированы, то бегаете так медленно, что не перед чем разминаться, а когда натренируетесь, то к нормальной скорости она уже не нужна. Не кинетесь же вы прямо из постели в полный бег. Есть перед бегом или не есть тоже ерунда. Всегда и во всех случаях, с бегом или без бега, лучше не есть. Профилактически есть не нужно никогда. Но если уж голод невтерпеж, можно перекусить.

Бег на месте

Бег на месте — хороший способ общей тренировки, хотя на суставы и мышцы тела действует недостаточно. Но это важно только для тех, у кого уже появились неприятности с суставами, «отложение солей», как все называют. У Купера даны таблицы для бега на месте. Его же правило: считать «шаги» по одной ноге, поднимать стопы высоко — носок на 20 сантиметров от пола. Мне кажется, что его расчет нагрузок несколько преуменьшен. Самое коварное в том, что легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на 15 сантиметров вместо 20, и треть нагрузки пропала. Поэтому при овладении методом нужно хорошо за собой проследить.

Самое простое правило: пульс должен удваиваться по частоте в сравнении с покоем. Однако лучше не идти выше 150, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком случае, пульс менее 120 в минуту говорит, что бег на месте неполноценный и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на цифры частоты шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если что не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой, опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе, но дышать носом здесь менее важно, потому что дома не угрожает опасность простудить горло, если дышать ртом.

Кстати, нужно научиться примерно определять частоту пульса по степени ощущения одышки. Это особенно легко при упражнениях дома или летом на улице, когда тепло. При холоде носовое дыхание затрудняется отеком слизистой оболочки носовых ходов. Каждый должен знать, при какой частоте пульса ему уже не хватает носового дыхания. Мне, например, при 120.

Требования к условиям для бега на месте скромны. Первое, чтобы пол не дрожал. В новых домах с панельными перекрытиями как будто прочные полы. Второе — это свежий воздух и надлежащая температура. Открытые окна или форточка — это для ионов. В жару приходится включать вентилятор. Если при температуре в комнате +20 градусов бегать нежарко, значит, не та нагрузка. Одежда — по теплу. Обувь — по удобству. Очень желателен мягкий коврик или даже тонкий поролоновый. Вот примерно и все.

Тысяча движений

Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст что-то до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. Когда уже появляются боли, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений — мне представляется, от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200—300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, что ждут своей очереди.

Знаю, что врачи скажут: «слишком много». Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами? Или мы сами — в тазобедренном или коленном суставах, когда достаточно ходим? Или рабочий пильщик или штукатур? Думаю, что тысячи раз. Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10—20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.

О темпе движений. Официальная гимнастика по телевизору или радио проходит замедленно» как в передаче при повторном показе забивания голов. «При счете «раз» — делай так, на счет «два» — этак…» Если делать пять движений, это можно. Хотя ни о какой общей нагрузке уже говорить не приходится, пульс не участится. Если нужно делать сто движений и притом еще желательно нагружать сердце, нужна быстрота. ‘Бояться ее ни в какой степени не следует, опять же оглядываясь на естественную жизнь и на труд. Говорят, что быстрые движения не достигают полного объема, но нужно «тянуть» мышцы. Это неверно. Работайте во всю мочь, тогда достигнут.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции — они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка.

Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.

Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал лет двадцать назад, и он почти не изменился.

Профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени или энергии на простое удлинение занятий.

Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на рисунки других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.

Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук, и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.

Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии, что есть еще другие нагрузки — бег.

Комплекс упражнений «Тысяча движений»

1. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.

2. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят вдоль туловища — по 50 раз.

3. Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо — по 50 раз.

4. Руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад — 100 раз.

5. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.

6. Придерживаясь рукой за спинку стула, приседания — 100 раз.

7. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.

8. Отжимание от пола (для тех, кто может) — до 50 раз.

9. Сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.

10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.

Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.

Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.

Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с 1/5 или 1/10 доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет — 10 нед., от 30 до 50 лет — 15 нед., старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на 1/4—1/5. Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.

Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью, описывать их не стоит, в счет времени они не входят и нагрузки не дают.

Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения, описал его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130.

источник