Анатомия упражнений для позвоночника

Анатомия упражнений для спины

Мышцы спины

К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.

Собственные мышцы вентрального происхождения

Мышца Начало Прикрепление Функция
Задняя верхняя зубчатая мышца От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков II—V рёбра Приподнимает II—V рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте.
Задняя нижняя зубчатая мышца От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2 (3) верхних поясничных IX—XII рёбра Опускает IX—XII рёбра, сужая грудную клетку при дыхательном акте.

Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)

I тракт

Мышца Начало Прикрепление Функция
Ременная мышца головы От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков Затылочная кость Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении — разгибание шейного отдела.
Ременная мышца шеи От остистых отростков 3—5 грудных позвонков Задние бугорки поперечных отростков 2—3 верхних шейных позвонков При двустороннем сокращении тянет голову и шею назад, при одностороннем сокращении — тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею.

II тракт

Мышца Начало Прикрепление Функция
Мышца, выпрямляющая позвоночник Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Углы рёбер, поперечные отростки VI—VII шейных позвонков Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник.
Подвздошно-рёберная мышца Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы.
Длиннейшая мышца Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы.
Остистая мышца Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость Разгибает позвоночник.

III тракт

Мышца Начало Прикрепление Функция
Поперечно-остистая мышца спины Поперечные отростки позвонков Остистые отростки вышележащих позвонков При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника; при одностороннем — наклоняет позвоночник в свою сторону.

IV тракт

Мышца Начало Прикрепление Функция
Межпоперечные мышцы Поперечные отростки позвонков Поперечные отростки вышележащих позвонков Наклоняют позвоночник в свою сторону.
Межостистые мышцы Остистые отростки позвонков Остистые отростки вышележащих позвонков Разгибают позвоночник.
Короткие затылочно-позвоночные мышцы Разгибают и вращают голову

Мышцы-пришельцы

Поверхностный слой

Мышца Начало Прикрепление Функция
Трапециевидная мышца Нижняя часть затылочной кости, остистые отростки VII шейного и всех грудных позвонков Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки Вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку; поворачивает голову.
Широчайшая мышца спины Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестец, подвздошный гребень, IX—VII рёбра Гребень малого бугорка плечевой кости (проксимально) Приводит плечо к туловищу, вращает его внутрь.

Второй слой

Мышца Начало Прикрепление Функция
Ромбовидная мышца Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков Медиальный край лопатки Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх.
Мышца, поднимающая лопатку Поперечные отростки четырёх верхних шейных позвонков Верхний угол лопатки Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет кзади и в свою сторону шейную часть позвоночника.

Спинной мозг

Позвонки, диск, артерии и связки вместе образуют питание и защиту мозга в позвоночнике. Внутри позвоночного столба проходит эта часть мозга, которая отвечает за иннервацию организма. Аномалии строения и развития имеют особенности оказывать давление на него, что приводит к опасным последствиям.

Структура спинного мозга включает оболочки (мягкую, паутинную и твердую), проходит он по центру канала позвоночника. Для омывания используется ликвор, состоящий из спинномозговой жидкости. Начало мозг спинной части берет от головы, а конец находится в области первого и второго отдела поясницы. На всем протяжении мозга наблюдается отхождение нервных корешков, которые внизу заканчиваются «конским хвостом». Эта часть отвечает за иннервацию органов.

При патологическом воздействии на спинной мозг в любом отделе позвоночника возникают нарушения в работе органов и систем. Это указывает на то, какую роль играет целостность позвоночника в организме.

Аномалии в структуре грудного отдела вызывают проблемы с сердцем, легкими. В этой области проходят крупные артерии кровообращения, которые при ослаблении защиты грудной клеткой могут быть повреждены при травмах.

Поэтому важно строение позвоночника человека в здоровом состоянии. Поясничный отдел отвечает за иннервацию органов малого таза, кишечника и желудка

Поясничный отдел спины несет ответственность за чувствительность ног, ягодиц и поясницы. В области шейного отдела проходят артерии и вены, питающие головной мозг. Поэтому повреждения шейного отдела вызывают проблемы с давлением, памятью и функционированием мозга

Поясничный отдел отвечает за иннервацию органов малого таза, кишечника и желудка. Поясничный отдел спины несет ответственность за чувствительность ног, ягодиц и поясницы. В области шейного отдела проходят артерии и вены, питающие головной мозг. Поэтому повреждения шейного отдела вызывают проблемы с давлением, памятью и функционированием мозга.

Профилактика здоровья спины включает такие рекомендации:

  • с детства нужно следить за осанкой;
  • при работе не переутомляться и не перенапрягаться;
  • избегать травм и растяжений;
  • заниматься физкультурой или спортом.

Большую роль играют занятия спортом, что важно для мышц, защищающих скелет от трещин, переломов и смещений. Укрепят скелет правильное питание, витамины, исключение алкоголя, табака

Для профилактики уберечь позвоночник от отклонений помогут массаж, гимнастика, приемы мануальной терапии. Плавание же укрепляет мышцы и связки.

Если получена травма, то рекомендуется пройти обследование. Для этого назначается рентген, КТ или МРТ. При проблемах со спиной следует избегать подъемов тяжести, переохлаждения. Среди травм позвонка выделяет его смещение, трещины, переломы, также образуются грыжи диска, протрузия.

Мышцы спины человека условно состоят из трех отделов

Верхний отдел спины

Трапециевидная мышца (трапеция) — мышца крупная, треугольной формы. Начинается у черепа, проходит вдоль отдела позвоночника (верхнего) до нижних ребер (соответственно захватывает все грудные и шейные позвонки). В области шеи трапеция прикреплена к ключице и лопатке.

Под трапецией имеются еще 3 мышцы, которыми лопатка прикреплена к позвоночнику.

Мышца, которая поднимает лопатку — берет начало от отростков верхних шейных позвонков, и заканчивается в верхнем углу лопатки. Она поднимает лопатку, и вместе с тем приближает ее к позвонку.

Ромбовидная мышца. Также помогает поднять лопатку, и расположена под трапецией.

Данные глубокие мышцы визуально увеличивают в объеме верхний отдел спины.

Средний отдел спины

Широчайшая мышца – крупная мышца, имеет веерообразную форму. Начинается у кресца в нижнем отделе позвоночника. Постепенно она сужается и переходит в сухожилие, и крепится в верху плечевой кости. Сокращаясь широчайшая мышца спины вызывает движение в суставе плеча. Данная мышца отводит назад и опускает руку, поэтому для тренировки ее используют подтягивание и тягу.

Нижний отдел спины

Мышца, которая выпрямляет позвоночник – идет вдоль всего позвонка. В области поясницы делится на длиннейшую мышцу груди, подвздошно-реберную мышцу поясницы, остистую мышцу груди. Эти мышцы обеспечивают стабильное положение позвоночника, образуют изгиб поясницы, выпрямляют туловище.

Читайте также:  Лечение протрузий позвоночника дисков шейного отдела поясничного

Трапеция и широчайшая мышца спины обеспечивают движение рук и плеч.

Зная строение и расположение мышц спины, легче подобрать необходимое упражнение для конкретного отдела мышц спины.

Изометрические упражнения для прямых мышц спины

1) Лежа на животе на полу, руки – за головой (локти – в стороны), направлены вдоль пола вперед, на поясе или сзади. То есть вариантов множество, которые дают возможность по-разному «прочувствовать» напряжение разгибателей. В дальнейшем при описании подобных поз будет подразумеваться, что передние конечности могут располагаться на ваше усмотрение. Прогнуться в пояснице с максимальным напряжением, поднимая вверх плечи и прямые ноги.

2) Исходное положение, как в первом пункте. Сделать прогиб за счет поднятия плеч. Ноги при этом остаются прижатыми к полу. Если поначалу тяжело так сделать, можно зафиксировать ноги (попросить, чтобы их подержали, или зацепиться за мебель).

3) Положение, как в предыдущих позициях. Прогнуться за счет поднятия ног. При этом корпус прижат к полу. Чтобы его лучше зафиксировать, можно зацепиться руками за кресло, диван или другой предмет.

4) Лечь на спину на пол, ноги – выпрямлены. Попытаться прогнуться в пояснице. При этом в напряжение можете вовлечь в той или иной степени мышцы шеи и ног

Основное внимание уделять напряжению мышц спины

5) Отличие исходной позиции от предыдущей в том, что ноги согнуты, и ступни стоят на полу, либо находятся на весу. Напрячь прямые мышцы.

6) Стать спиной к стене. Ее верх и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Ступни могут касаться стены или находится в нескольких сантиметрах от нее. Не меняя положения, попытаться максимально напрячь разгибатели позвоночника.

7) Такое же упражнение, как и в 6 пункте, только стать спиной к одной из сторон дверной коробки. Отличие от предыдущей позы – в возможности отвести руки дальше назад, что несколько сместит акценты в напряжении.

8) Стоя, прогнуться в пояснице за счет напряжения разгибателей. Это поза может быть травмоопасной, поэтому внимательно следите за ощущениями.

Очень важно, проделывая изометрические гиперэкстензии, быть сосредоточенным, чтобы не повредить поясницу. Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза

Ни в коем случае не проделывайте эти упражнения, если болит спина, а тем более во время обострения остеохондроза.

Начиная заниматься изометрической гимнастикой, не следует включать ни музыку, ни тем более телевизор, которые будут отвлекать от наблюдения за тем, что происходит с вашими мускулами и связками. Первые занятия очень важны для формирования навыка произвольного напряжения мускулов.

Разгибатели спины рекомендуется нагружать перед или после проработки их антагонистов – мышц брюшного пресса.

Предложенные изометрические упражнения для прямых мышц спины удачно впишутся в создаваемые вами комплексы изометрической гимнастики для дома.

Сильных вам разгибателей спины!

— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи»;

— «Что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи)».

Строение структурных единиц позвоночника

Основной элемент позвоночного столба – это позвонок. Он образован костной тканью. Форма позвонков напоминают почки с круглыми телами и дугами, замыкающими отверстие для прохождения мозга. От тела позвонка возникает отхождение суставных отростков. Их роль заключается в сочленении с соседними позвонками.

Анатомия создала позвонки так, что внешняя оболочка покрыта компактным веществом, а внутренняя – губчатым составляющим. Внешне требуется крепость элементов, чтобы избежать трещин, переломов. Губчатая часть же влияет на функции защиты спинного мозга, а также оберегает образование красного костного мозга внутри позвоночника. Любые аномалии в строении угрожают воздействием на мозг, нервы, артерии и сосуды.

Внешне наблюдается различие в размерах и формах позвонков, создающих позвоночный столб человека. Это необходимо, чтобы равномерно распределять нагрузку на отделы. Так, поясничный отдел имеет крупные позвонки, которым необходимо выдержать массу тела, и подвижные, чтобы совершать наклоны вбок, вперед и назад. Для шейного отдела нет такой необходимости, поэтому позвонки небольшого размера, но подвижные.

Для грудного отдела предусмотрены малоподвижные, но крепкие позвонки. Анатомия несколько отличает структуру позвонков грудного отдела, так как к их отросткам крепятся ребра, формируя грудную клетку. Любые аномалии грудного отдела угрожают влиянием на органы, расположенные в груди.

Для того чтобы создать единое целое, позвоночный столб имеет межпозвоночный диск. Он располагается в межпозвоночном пространстве и соединяет два позвонка, расположенных рядом. Межпозвоночный диск должен иметь такое строение, чтобы создаваться эффект амортизации позвоночнику.

Диск наполнен по центру пульпозным ядром, внутри которого желеобразное наполнение. Диск окружен фиброзным кольцом, который служит для фиксации ядра и студенистого содержимого.

Вблизи позвоночного столба человека проходят артерии и мышцы. Мышцы необходимы, чтобы избежать смещения позвонков и травмирования структуры. Также мышечный корсет служит поддержкой позвоночника при наклонах, движениях и поворотах.

Мышцы груди

Собственные мышцы

Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку.

Мышца Начало Прикрепление Функция
Наружные межрёберные мышцы Нижний край вышележащего ребра Верхний край нижележащего ребра При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.
Мышцы, поднимающие рёбра Поперечные отростки грудных позвонков Угол близлежащего ребра При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.
Внутренние межрёберные мышцы Верхний край нижележащего ребра Нижний край вышележащего ребра Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки внутренних межрёберных мышц) Верхний край нижележащих рёбер Нижний край вышележащих рёбер Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.
Поперечная мышца груди Мечевидный отросток грудины Внутренняя поверхность хрящей II—VI рёбер Опускает рёбра, способствует выдоху.
Подрёберные мышцы X—XII ребра возле их углов (внутренняя поверхность) Внутренняя поверхность вышележащих рёбер Опускают рёбра.
Диафрагма (грудобрюшная преграда) Грудина, рёбра, поясничные позвонки Образует сухожильный центр Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох.
Большая грудная мышца Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи II—VII рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота Гребень большого бугорка плечевой кости Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвует в акте вдоха.

Мышцы-пришельцы

Мышцы-пришельцы, покрывающие собственные мышцы груди, являются у человека мощно развитыми. Они приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности.

источник

Анатомия мышц спины. Научный подход к тренировке спины

Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!

Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.

Читайте также:  Доктор бутримов гимнастика для шейного отдела позвоночника

Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.

Мышечная анатомия

Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.

Широчайшие мышцы

Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы

Широчайшие мышцы спины – это, пожалуй, главные мышцы, над которыми большинство людей начинает работать, если хотят накачать спину. Эти мышцы берут начало от плечевой кости (кость верхней части руки) и идут к лопатке, нижней части грудного отдела позвоночника и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой мембрану, покрывающую глубокие мышцы спины. Поскольку широчайшие мышцы занимают большую часть верхнего отдела спины, они играют чрезвычайно важную роль в построении массивной и широкой мускулатуры.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.

А что же с нижней частью спины?

В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки

Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.

Функции мышц спины

Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.

Широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.

Трапециевидные мышцы

Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.

«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».

Базовые упражнения для мышц спины

Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.

Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.

Упражнение №1 Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.

При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.

Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне

Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.

Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.

Упражнение №3 Пуловер с гантелью

Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.

Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы. Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы. Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.

Упражнение №4 Тяга блока к лицу

Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.

При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч. Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе. Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.

Лучший результат при научном подходе

Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

источник

Упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника являются очень весомой частью лечебной фи­зи­чес­кой культуры, позволяющей предотвратить заболевания позвоночника, отчасти ни­ве­ли­ро­вать их последствия и устранить их симптомы. Упражнения для позвоночника мож­но применять только здоровым людям или же с разрешения лечащего врача, поскольку некоторые заболевания позвоночника вообще не предполагают физической нагрузки, другие её ограничивают, так что, если Вы решили тренировать позвоночник после того, как с ним уже что-то случилось, то Вам обязательно нужно сделать МРТ и про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом. Но, само собой, лучше болезнь предупредить, чем её лечить, по­э­то­му нам предстоит рассмотреть не только комплекс упражнений для лечения и про­фи­лак­ти­ки позвоночника, но так же причины и симптомы заболеваний, анатомию спины, воп­ро­сы питания и технику безопасности во время тренинга мышц спины.

Читайте также:  Корсет грудопоясничный после перелома позвоночника

Упражнения для позвоночника можно разделить на три основные группы: упражнения для шейного отдела, упражнения для среднего отдела и упражнения для нижнего от­де­ла позвоночника. Понятное дело, что, кроме специальных упражнений, нужно об­ра­щать внимание и на упражнения для укрепления мышечного корсета, в первую очередь длин­ных мышц спины и мышц пресса. Тренинг мышечных структур не нивелирует по­с­лед­с­т­вия грыжи позвоночника, но зато позволит избежать её воз­ник­но­ве­ния. Суть в том, что мышцы не сдавливают позвоночные диски, но зато они способны брать на себя на­г­руз­ку, которую в противном случае, если мышцы слабые, вынужден брать на себя поз­во­ноч­ник. Другими словами, комплекс упражнений для позвоночника рекомендуется при­ме­нять в рамках общей системы тренировок, если, конечно, у Вас нет про­ти­во­по­ка­за­ний!

Анатомия спины

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие, соответственно, тренируясь в тренажерном зале, атлет развивает, в основном, поверхностные мышцы, к которым относятся: трапециевидная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и длинные мышцы спины. К внутренним мышцам спины относятся: подзатылочные мышцы и по­пе­реч­но-ос­тис­тая мышца. Позвоночник состоит из 24 позвонков, которые группируются на 7 шейных позвонков, 12 грудных позвонков и 5 поясничных позвонков. Позвонки друг от друга отделяют межпозвоночные диски, в боковых отделах позвоночного столба расположены межпозвонковые отверстия, через которые выходят нервные корешки и вены.

Мышц, как Вы видите, много, поэтому тренингу спины нужно уделять значительное внимание, в тоже время, давая спине достаточное количество времени для вос­ста­нов­ле­ния. Суть в том, что очень часто причины проблем с позвоночником кроятся в ошибках тренинга, самыми распространенными из которых являются: отсутствие раз­мин­ки, пе­ре­нап­ря­же­ние во время тренинга, нарушения техники выполнения уп­раж­не­ний, перетренированность и неравномерное развитие мышц спины. И только частью этих проблем является отсутствие специальных упражнений для позвоночника в тре­ни­ро­воч­ном процессе атлета, поэтому не путайте причину и следствие, ЛФК может помочь, но это не панацея, прежде всего, важно соблюдать технику безопасности во время тре­нин­га!

Причины и симптомы заболеваний позвоночника

Неправильный тренинг: характеризуется, во-первых, отсутствием разминки, что нужно подчеркнуть ещё раз, во-вторых, одной из самых распространенных ошибок является стремление вытянуть слишком большой вес, жертвуя правильностью техники. На самом деле, это вообще бессмысленно, поскольку, «читингуя» таким образом, Вы просто-напросто облегчаете работу своим мышцам, перекладывая нагрузку на связки, суставы и позвоночник, в итоге Вы и мышцы не тренируете, и здоровье «убиваете». «Читинг» уместен, но его нужно использовать корректно, усложняя работу мышцам, а не облегчая её. На третьем месте находится перетренированность, когда атлет занимается слишком интенсивно и часто, что приводит к тому, что его организм не успевает адаптироваться, эта ошибка, как правило, приводит к возникновению межпозвоночной грыжи, избавиться от которой очень сложно и которая очень сильно ограничит не только процесс тренинга, но и вообще любую физическую активность.

В четвертых, но не в последнюю очередь, стоит выделить дисбаланс в развитии мышц и мышечных групп, да, речь пойдет даже не столько о равномерном развитии мышц спины, сколько о равномерном развитии мышечного корсета вообще. Все мышцы заслуживают внимания, допускать перекоса и дисбаланса в развитии тех или иных мышечных групп нельзя, поскольку это приведет, так или иначе, к травме. Если речь идет о позвоночнике, то здесь принципиальное значение имеет тренинг: длинных мышц спины, трапециевидной мышцы, тренировка шеи, развитие мышц брюшного пресса и поперечно-остистой мышцы. Упражнения для позвоночника помогут нам только в раз­ви­тии поперечно-остистой мышцы, все остальное атлет должен правильно тренировать во время своих обычных занятий в тренажерном зале. Но, конечно, если человек спортом вообще не занимается, то комплекс упражнений для позвоночника позволит ему ук­ре­пить и другие мышцы.

Неправильное питание: характеризуется нехваткой белка или минералов, то есть, человеку, а особенно атлету, занимающимся тяжелоатлетическими видами спорта, не­об­хо­ди­мо соблюдать режим получения белка, исходя из анализов азотистого баланса, и обя­за­тель­но употреблять продукты, богатые витаминами и минералами. В данном слу­чае боль­шое значение играют цинк и витамин D. Как следствие, Вам нужно чаще бывать на солнце, употреблять овсянку, гречку, свинину, фасоль, горох и говядину для по­лу­че­ния цин­ка, а так же желе и студень для получения коллагена, либо, если пос­лед­нее за­т­руд­ни­тель­но, тогда Вы можете воспользоваться добавками для связок и сус­та­вов.

Неправильный образ жизни: это наиболее распространенная причина заболеваний позвоночника, которая распространяется не только на спортсменов, но и на обычных людей, предотвратить последствия чего как раз что и может комплекс упражнений для позвоночника. Сюда относятся вредные привычки, неправильный режим дня, не­пра­виль­ная осанка, как при ходьбе, так и во время работы, особенно, если она у Вас сидячая, и многие другие причины. Особенное внимание уделите тому, как Вы сидите, поскольку сидит современный человек много и сидит не правильно, а сидеть нужно ровно, голова должна смотреть вперед, для этого нижняя часть монитора должна находиться на уровне носа.

Симптомы: во-первых, резкая и сильная боль, которая долго не проходит, во-вторых, нарушения сердцебиения и дыхания, иногда потеря сознания, либо вынужденное положение, когда не можете разогнуться. Нередко симптомом травмы позвоночника является ослабление мышц, но, конечно, чаще всего человек ощущает боль. Здесь важно заметить, что, если произошла травма, либо у Вас периодически болит позвоночник, или просто начал болеть, то ждать, что оно само пройдет, не нужно. Очень часто организм адаптируется к состоянию, и человек действительно не ощущает боли, но это не отменяет нарушений в позвоночнике, поэтому со временем они усугубляются, так что обязательно идите к врачу и делайте МРТ, если не хотите испробовать операцию на позвоночнике. Когда у Вас немеют руки во сне – это позвоночник, когда часто болит спина – это позвоночник, вообще, если Вас что-то беспокоит, то очень велика ве­ро­ят­ность того, что причина кроется в позвоночнике!

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять в большом количестве пов­то­ре­ний от 50 до 150, сама тренировка представляет собой от 1 до 3 кругов комп­лек­са. Само собой, то перегружаться сразу не нужно, начинайте с 2х упражнений, постепенно пе­ре­хо­дя на 3, пока не дойдете до полного круга, затем переходите на увеличение пов­то­ре­ний, а уже потом увеличивайте объем тренинга за счет увеличения количества уп­раж­не­ний за тренировку. Тренироваться можно каждый день и даже 2 раза в день, причем, не просто можно, а нужно, поскольку с утра Вы таким образом подготовите позвоночник к трудовому дню, а вечером с помощью тренинга снимите с позвоночника нагрузку.

источник