Асаны для грудного отдела позвоночника с картинками

Упражнения из йоги для восстановления и укрепления позвоночника и суставов

Настроение человека в определенной мере зависит от того, какое у него самочувствие и здоровье. Особенно физиологическое состояние позвоночного столба влияет на то, как человек будет относиться к окружающему миру. Дело в том, что частой причиной болей и расстройств являются именно боли в спине, вызванные деформацией позвоночника под воздействием разных внешних факторов. У появившихся в спине болей есть разные причины и объяснения, но выход, как правило, всего один – это йога для позвоночника, практика, способная вернуть здоровую подвижность всему опорно-двигательному аппарату. Все чаще именно к этому направлению примыкают люди при болях в спине. И поэтому сегодня мы решили рассказать, как и чем помогает йога в подобных проблемах, а также, какие упражнения стоит выполнять, чтобы от них избавиться.

Активно вошедшая в современный мир древнейшая практика йоги способна исцелять, возвращать здоровье каждой системе организма. Для позвоночника йога полезна тем, что способна «навести порядок» в каждом из позвоночных отделов, в результате чего повышается их здоровье, укрепляется мышечный корсет, и исчезают болевые ощущения.

Эффективный и доступный метод лечения спины

Без преувеличения можно сказать, что позвоночник является основой всего человеческого организма, а также залогом красивого внешнего вида и физиологического здоровья. Именно поэтому при возникновении первых болевых ощущений стоит обратиться к йоге, которая устранить последствия негативных факторов воздействия на позвоночник и поможет вернуть ему полноценное здоровье.

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:

  • снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
  • увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
  • повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
  • мобилизует мотонейронную систему;
  • способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Занятия для устранения проблем и профилактики

Йога очень полезна для профилактики болей в позвоночнике. При правильном подходе йога способна решить множественные проблемы со спиной у людей, ведущих малоактивный образ жизни либо страдающих от сильных нагрузок. Йогу в данном случае можно сравнить с лечебной гимнастикой. Так, например, незаменима она при:

  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • стенозе;
  • грыже;
  • протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
  • дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
  • невралгических нарушениях седалищного нерва;
  • радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.

Комплекс асан из Хатха йоги

Этот комплекс для позвоночника включает несколько простых асан, которые позволят укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника. Это оптимальная йога для начинающих, решивших избавиться от дискомфорта в спине и укрепить свое здоровье.

  • Марджариасана – поза кошки (или потягивающейся кошки). Асана выполняется в положении стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. В такой позе делаются прогибы спины вверх и вниз: на вдохе нужно плавно поднять голову и прогнуться в области поясницы, а с выдохом – опустить голову и округлить спину. После этого, выровняв спину, следует плавно поворачиваться по сторонам, заводя в одном направлении голову и таз.
  • Адхо Мукха Шванасана – поза Собака мордой вниз. Отлично подходит для тех, кто испытывает болевые ощущения и дискомфорт в области верхнего плечевого пояса. В стойке при упирающихся в пол руками и стоящими на полу полными стопами совершается вытяжение позвоночника. Для начинающих может показаться сложным выполнение асаны на не сгибающихся ногах. Но, так как это упражнение рассчитано на растяжение спины, разрешается сгибать ноги в коленях, плотно прижимая полные стопы к полу.
  • Баласана – поза ребенка. Асана выполняется плавно и очень осторожно, чтобы растяжение спины было максимально полезным. Принимается поза сидя ягодицами на бедрах. Из нее следует опускать торс вперед, чтобы грудной отдел ложился на бедра, а лоб коснулся пола. Руки можно выпрямлять и вытягивать вперед, а можно завести за ягодицы и, сомкнув замком, поднимать вверх.

Такой комплекс упражнений йоги желательно выполнять по утрам, чтобы подготовить свой позвоночник к предстоящим нагрузкам и зарядиться положительной энергией на весь день.

При болях в шее

Йога помогает избавиться также от болевых ощущений, возникающих в области шеи. Йога для шеи включает позы, которые могут выполнять даже начинающие практики. Это:

  • Баласана (поза ребенка);
  • Марджариасана (кошка);
  • Паривритта Триконасана (треугольник стоя);
  • Комплекс скручиваний «Крокодил» (выполняются упражнения в положении лежа на спине с поворотами таза и нижних конечностей при неподвижной верхней части спины);
  • Випарита Карани «Согнутая свеча» (выполняется по принципу «березки», но только в верхней точке нужно подать немного назад и опустить на руки таз, поддерживая его руками в области поясницы);
  • Шавасана – завершающая комплекс асана для расслабления.

Кроме йоги, вы можете выполнять комплекс Шишонина для шеи.

Еще один комплекс упражнений йога для шейного отдела на видео.

Особенности выполнения асан, направленных на избавление от болей в спине и шее, заключается в плавности воспроизведения всех движений. Кроме того, перед тем, как начать практиковать уроки йогических упражнений для шеи, нужно в обязательном порядке делать разминку. Даже самая простая программа включает несколько несложных упражнений, которые помогают подготовить мышцы к тренировке.

Проблемы с грудным отделом

Если вы испытываете дискомфорт в области груди, то устранить их также поможет йога. Для грудного отдела позвоночника подойдет следующий комплекс асан:

  • Баласана (поза ребенка) – идеально подходит для расслабления групп мышц, находящихся в области грудного отдела, а также для восстановления их тонуса.
  • Гомукхасана (поза коровы) – сидя на пятках с ровной спиной, нужно тянуться сзади друг к другу руками, одна из которых заведена через плечо сверху, а другая – снизу.
  • Шалабхасана (поза саранчи) – выполняется в положении лежа на животе с прямыми ногами, немного поднятыми над полом, и заведенными назад вдоль туловища руками. Поднимается корпус плавно и как можно выше до ощущения напряжения в грудном отделе спины.
  • Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) – асана, которая также выполняется в положении лежа на животе, как и в предыдущем случае, только подъем головы и торса осуществляется при помощи рук, упирающихся локтями в пол. Ноги при этом остаются прямыми, лежащими на полу.
  • Ардха-Чакрасана – прогиб в положении стоя с ногами на ширине плеч и разведенными в стороны руками, поднятыми вверх и заведенными за голову назад.

Полный комплекс асан, которые можно использовать в целях профилактики или для восстановления нарушенного функционирования в грудном отделе спины, на видео.

Устранение проблем в поясничном отделе

Как ранее отмечалось, йога при грыже поясничного отдела очень полезна, так как за счет активации мотонейронной системы и улучшения кровоснабжения она ускоряет выздоровление. Однако занятия йогой при подобных проблемах спины должны проводиться под наблюдениям опытного практика и не должны вызывать болезненных ощущений. Более того, комплекс асан подбирается индивидуально. Стоит отметить, йога будет эффективной при проблемах со спиной только в том случае, если упражнения будут выполняться регулярно.

Например, хорошую динамику выздоровления демонстрирует комплекс-йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника.

В последнее время популярностью пользуется отдельный комплекс йогических упражнений «крокодил».

Совместивший в себе разновидности скруток, этот комплекс активно используется, как для лечения больной спины, так и для профилактики самых распространенных заболеваний, связанных с шейным, грудным и поясничным отделом позвоночника.

источник

Упражнения для позвоночника

О сознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Также нужно отдавать себе отчёт в том, что, какую бы асану вы не выполняли, всегда активизируются энергетические потоки. Вы работаете с ЭНЕРГИЕЙ. Если бы цель была только в том, чтобы развивать гибкость и силу, то не было бы большого смысла заниматься именно йогой, так как помимо неё существует достаточно других средств для укрепления тела и развития мышц. Хотя и тут уместно заметить, что многие такие курсы и гимнастики построены на базе йогических упражнений. Давайте хотя бы вспомним, как много позаимствовал балет и классическая гимнастика из этой древней практики, о который мы говорим.

Каналы нади

В теле человека насчитывается множество каналов нади (энергетических каналов): их десятки, и через них протекает энергия. Именно энергия как самостоятельная составляющая, мы здесь не говорим о крови или лимфе. Среди главных каналов выделяются три: ида, пингала и сушумна. Это те каналы, которые расположены по направлению позвоночного столба, беря начало в области Муладхара чакры и доходя до самой верхней Сахасрары (так называемой коронной чакры).

Сушумна — самый главный из трёх каналов.

Важность этих энергетических каналов и их непосредственная близость к позвоночному столбу говорит о том, что и все асаны, так или иначе задействующие центр опорно-двигательного аппарата, будут иметь главенствующее значение в профилактике и предотвращении многих заболеваний.

Также если мы примем во внимание тот факт, что позвоночный столб по сути является хранителем спинного мозга человека, а через спинномозговые нервы происходит иннервация всего тела, т. е. нервные импульсы передают сигналы всем системам организма, а также от него зависит и кровоснабжение головного мозга, то становится ясным, почему асаны нужно включать в каждый комплекс, направленный на поддержание или восстановление функциональности позвоночного столба.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Люди, часто жалующиеся на головную боль, начинают принимать таблетки и наивно считают, что таким образом они справятся с навязчивой болью. На самом же деле надо искать корень проблемы. И очень часто случается, что причина в позвоночнике. Отсюда у людей так часто болит голова: повреждения или смещения позвонков в шейном отделе ведут к ухудшению мозгового кровоснабжения, а это в свою очередь отражается на зрении и слухе и т. д. Эти причины часто очень недооценены, ведь так удобно списать ухудшение того же зрения на большие нагрузки на глаза по той или иной причине или же просто возрастные изменения. Но главное упускается. Нужно восстановить кровообращение и доступ крови к голове. Кровь доставляет клеткам не только кислород, но и питательные вещества. Если же канал для протока крови сужен, мышцы спазмированы, то о каком клеточном питании вообще может идти речь?

Медитация

Люди меняют диеты, принимают лекарства, но если присмотреться, то всё это не более, чем самообман, и если мы не будем решать причину существующих проблем, а она в первую очередь в зажатых мышцах, а во вторую — в проблемах самого позвоночного столба.

Отчего мышцы зажимаются и спазмируются, сигнализируя нам болью? Это оттого что глубокие мышцы спины сокращаются, чтобы стабилизировать повреждённые структуры в позвоночнике. Ведь мы должны помнить, что именно глубокие мышцы спины, расположенные ближе всего к позвоночнику, отвечают за поддержание его в правильном положении.

Рекомендуемые упражнения

Микропокачивания головы — они еле заметны. Выполняются так, как если бы говорили «да» или «нет» и сопровождали это типичными движениями головы. Несмотря на лёгкость, в исполнении эти упражнения эффективны, и нет никакого риска, что уже и без того сильно спазмированные мышцы шеи будут подвергаться каким-то внешним силовым воздействиям, которые могут быть опасны.

  • повороты головы направо и налево из положения лёжа,
  • повороты и наклоны головы из положения сидя,
  • упражнения в вертикальной плоскости, где подбородок движется вперёд и назад (вы как будто удивляетесь чему-то и тянете голову и подбородок вперёд).
Читайте также:  Функции позвоночника и значение изгибов для человека

Перед началом этих упражнений, хоть они и вполне безопасны, рекомендуется сделать разминку. Шейный отдел не существует сам по себе, следовательно для подготовки его к работе нужно выполнить упражнения, связывающие его с другими частями тела. Здесь хорошо подойдут:

  • круговые движения плеч,
  • поднятие плеч вверх и вниз,
  • поднятие вверх полностью выпрямленных рук через стороны.

Также, если вы совершаете повороты шеи направо и налево, старайтесь тянуть макушку головы вверх. Это вытягивает позвонки.

Из основных асан рекомендуется к выполнению Гомукхасана (можно делать только её верхнюю часть, т. е. положение рук), позу Рыбы и самые лёгкие скручивания.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

При сидячем образе жизни часто страдает шейно-грудной отдел позвоночника. Он обездвижен и спазмирован. Для его восстановления подходят разные асаны, где одновременно задействованы плечевые, шейные и грудные мышцы. Для примера приведём следующие асаны:

Баласана

  • Шашанкасана (поза Зайца): в ней в работу вступает большая грудная мышца, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепсы. Хороша асана и для снятия общего психического напряжения;
  • Уштрасана (поза Верблюда): задействует трапециевидные мышцы, укрепляет плечи, грудную клетку, также тренируются мышцы брюшного пресса;
  • Шалабхасана (поза Кузнечика): в этой позе укрепляются дельтовидная мышца и трицепсы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Матсьясана (поза Рыбы): хороша для всех плечевых и мышцы шеи. Таким образом восстанавливается кровообращение головы. Благоприятно воздействует на щитовидную железу;
  • Дханурасана (поза Лука): раскрывает грудную клетку. Тренируются большая грудная мышца и дельтовидная. Приносит пользу и другим отделам позвоночника, развивает баланс, так как это одна из поз на баланс.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Он защищает органы грудной клетки и лёгкие, поэтому этот отдел менее подвижен, и асаны, в которых задействован данный отдел, должны выполняться внимательно.

Асаны для укрепления грудного отдела позвоночника

  • Сарва Хита асаны из первой части по подготовке к выполнению асан: хорошо подойдут тем, кто ещё никогда не соприкасался с йогой — горизонтальное движение рук и движение пловца;
  • Сету Бандхасана (поза Моста): здесь растягиваются большая и малая грудные мышцы. Также хорошо воздействует на поясницу и живот — укрепляется прямая мышца живота;
  • Гомукхасана (поза Коровьей головы): раскрывается грудная клетка, включается большое количество мышц грудного отдела: большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и подлопаточная, также развиваются трицепсы;
  • Баддха Падмасана (Закрытый Лотос): улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и тренирует межрёберные мышцы.

Асаны из этого раздела можно также сочетать с асанами для шейно-грудного отдела.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков и отвечает за почки, мочевой пузырь и половые органы. На этот отдел часто приходится очень большая нагрузка с верхней части тела, она ещё более увеличивается за счёт того, что человек ведёт сидячий образ жизни.

Для того чтобы уменьшить напряжение на этот отдел и «разгрузить» его, нужно выполнять те упражнения, которые будут способствовать его вытяжению, т. е. это наклоны и вытягивания.

Асаны

Здесь подойдут следующие позы.

  • Тадасана: вытягивает позвоночник по всей длине и укрепляет мышцы живота,
  • Уттанасана: наклон, мгновенно снимает напряжение с этой области,
  • Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки головой вниз): также вытягивает позвоночный столб. При выполнении нужно следить за тем, чтобы таз тянулся кверху, это обеспечит полное вытягивание;

  • Пашчимоттанасана,
  • Баласана,
  • Баддха Конасана хорошо помогает при радикулите;

Бхуджангасана

  • Бхуджангасана,
  • Шалабхасана,
  • Дханурасана,
  • Шашанкасана (поза Зайца): укрепляет поясничные мышцы,
  • поднятие ног вверх вертикально полу и удержание их в этом положении в течение некоторого времени.

Вредные упражнения для позвоночника

Изучив разделы выше, вы уже догадались, что самыми безопасными, с точки зрения анатомического строения позвоночника, являются наклоны и вытягивания. Более внимательно нужно отнестись к выполнению скруток, глубоких прогибов и чрезмерных наклонов в стороны, так как потенциально они несут некоторую опасность и при несвоевременном или слишком интенсивном выполнении могут негативно отразиться на структуре позвонков.

Отличие поворотов от скруток

Если сравнить повороты со скрутками, то при поворотах не используются рычаги, поэтому они очень естественны, в то время как скрутки, выполненные с излишней помощью рук-рычагов, могут быть потенциально опасны в особенности для неопытных практикующих. Если же скручивания выполняются правильно, и действия направляются опытным инструктором, то они могут принести большую терапевтическую пользу, вернув смещённый позвонок на место.

Ассиметричные и перевёрнутые асаны

Также ассиметричные асаны и перевёрнутые позы лучше не выполнять на начальной стадии. Если техника их выполнения неверна, то они причинят больше вреда, чем пользы. Для тех начинающих, кто всё же чувствует в себе силу и желание освоить перевёрнутые позы, рекомендуется выполнять их с партнёром или инструктором, который бы помогал держать ноги, вытягивая их, к примеру в таких асанах, как Саламба Сарвангасана.

Для кого предназначены ассиметричные асаны

Ассиметричные позы обычно противопоказаны для выполнения людям со здоровым позвоночником, зато они очень подойдут для тех, у кого эти проблемы имеются. То есть нужно знать, для кого эти асаны предназначены и когда их выполнять. Нужно помнить, что за всё время существования йоги, количество асан значительно увеличилось, и если раньше они применялись как позы, предназначенные для практики концентрации ума и медитации, то сейчас многие асаны носят также терапевтический характер. Получается, что нужно знать, кому какая подойдёт.

Уроки йоги и уроки йоги для начинающих

Для того чтобы вы были уверены, что выполнение асан абсолютно корректно и они помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, лучше провести занятия под руководством инструктора. Они хорошо разбираются в анатомическом строении позвоночника, знают типичные ошибки начинающих, помогут подобрать комплекс полезных поз и то, как правильно и безопасно их выполнять.

Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения для растягивания позвоночника помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, если вы почувствовали первые признаки дискомфорта в области спины. Это первые звоночки, что нужно уделить внимание и заняться упражнениями для укрепления и растягивания позвоночника. Почему именно растягивание играет важную роль для поддержания позвоночника в хорошем состоянии?

Всё объясняется просто. Когда мы много сидим, ведём малоподвижный образ жизни, уменьшается то естественное расстояние между позвонками, которое природой заложено для нормального функционирования позвоночного столба.

Скрутка

Наша задача сейчас вытянуть и растянуть позвоночник, тем самым вернуть ему естественную гибкость. Если вы никогда не отличались особой гибкостью, ничего страшного. Всё можно наработать, а результаты вы почувствуете уже после первых же занятий. Вы словно бы освободитесь. Уберётся излишнее напряжение, которое скапливается в спине и спинных мышцах.

Мышцы, кстати, тоже нужно тренировать, так как слабые мышцы спины не способны поддержать позвоночник. И основная нагрузка ложится на сам позвоночный столб, преждевременно изнашивая его позвонки и делая его легко травмируемым. Всего этого можно избежать и предотвратить проблемы со спиной в будущем, с которыми сталкивается большинство людей.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, то йоговские упражнения, представленные здесь, помогут укрепить мышцы спины и развить гибкость, а так как действие йоги мягкое и постепенное, то можно без колебаний включить курс из асан в ваше ежедневное расписание.

При условии регулярного выполнения асан (регулярность — это первое правило выполнения упражнений) постепенно ваша спина будет восстанавливаться. Если проблемы ещё не очень серьёзные, то комплекс из асан поможет вам полностью восстановить позвоночник и предотвратить множество заболеваний, которые появляются в результате нашего недосмотра и, мягко говоря, не совсем ответственного отношения к проблемам, связанным с центральной частью опорно-двигательного аппарата.

Почему здесь говорится о нашей ответственности? Многие люди привыкли прибегать к помощи профессиональных специалистов, мануальных терапевтов, костоправов и т. д. Но зачем перекладывать то, что можно сделать самостоятельно, буквально в руки других людей. Йога действует постепенно, выполнение асан скорректирует положение позвонков и в целом позвоночного столба. Организм будет помогать самому себе. Тело восстанавливается движениями. В данном случае объединёнными с выполнением статических асан. Фиксируя тело в определённой позе, расслабив его и соблюдая правила дыхания, организм сам расправит позвоночник, поможет избавиться от межпозвоночных грыж и смещения позвонков. Нужно лишь дать шанс этой древней духовной и физической практике.

Врикшасана

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Тише едешь — дальше будешь.

Это правило здесь тоже применимо.

Хатха-йога ни в коем случае не спорт, да и здесь не идёт речь о том, чтобы освоить все асаны, начиная с нуля, за полгода. Здесь рассматривается терапевтическое действие асан. Поэтому все асаны, особенно вход и выход из них, должны выполняться в умеренном темпе, удобном практикующему, следя за дыханием. Есть смысл вообще выполнять все упражнения в медленном темпе, прочувствовав все изменения в мышцах. Это ещё и будет гарантией того, что все упражнения выполняются в безопасном модусе, ничего не делается через силу, всё в меру.

Если что-то не получается на начальном этапе, не стоит заострять на этом внимание. Москва не сразу строилась. Делайте пока так, как получается. Можно использовать блоки, если вы считаете нужным. Но вообще-то лучше всего просто следить за своим телом, и если где-то вы не можете до конца выпрямить колени или прогнуться, это совсем не значит, что в будущем у вас не получится выполнять асаны так, как нужно.

Ваша задача на данный момент — это начать заниматься, развивая силу мышц, укрепляя суставы и связки. Как приятно наконец почувствовать, что мышцы есть там, где мы и не ожидали.

Упражнения для гибкости позвоночника. Комплекс асан

Йога — это комплексный подход. Поэтому даже когда вы будете делать упражнения для той или иной части позвоночника, вы одновременно помогаете всему позвоночному столбу и также внутренним органам.

Собака мордой вниз

Поддерживая позвоночник в хорошем состоянии или восстанавливая его гибкость, вы продлеваете молодость всего организма.

Упражнения на растяжку позвоночника

Данный комплекс, состоящий из очень доступных асан, которые может выполнить даже начинающий, является эффективным средством для выравнивания позвонков.

В нём используются такие базовые асаны, как поза Ребёнка, поза Крокодила, поза Кошки, поза Собаки мордой вниз, поза Лука, поза Моста и Полумоста, а также поза Плуга и поза Ветра. По желанию сюда же можно добавить скручивания.

  1. Поза Стола — исходное положение. Из него мы будем выполнять следующую асану.
  2. Марджариасана (поза Кошки) — это хорошая профилактика болей в спине. Плавное выгибание спины вверх и вниз восстанавливает пространство между позвонками.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — чуть сложней для выполнения, но она одна из лучших для вытягивания позвоночника. Если вам не удаётся пока опустить пятки на пол, делайте пока, как получается. Через несколько недель занятий мышцы ног укрепятся и пятки достанут до пола.
  4. Бхуджангасана (поза Кобры) — мягкое вытягивание и прогиб позвоночника. Старайтесь делать этот прогиб за счёт мышц спины, а не руками. Руки конечно же помогают поддерживать вес тела, но их сила должна быть задействована лишь немного. Это предотвратит слишком резкий глубокий прогиб назад и убережёт от ненужных травм. Эта поза очень хорошо развивает гибкость для начинающих и улучшает работу почек.
  5. Баласана (поза Ребёнка) — идеально подходит для расслабления всего позвоночного столба. Восстанавливается пространство между соседними позвонками, даёт отдых и подготавливает для выполнения следующих асан.
  6. Макарасана (поза Крокодила) — отличная растяжка для позвоночника, плюс вы учитесь балансировать, лёжа на животе.
  7. Баласана (поза Ребёнка) — переходим обратно в эту позу, чтобы отдохнуть, дать телу расслабиться.
  8. Сету Бандхасана (поза Железного моста) — полезна не только для грудного отдела, но и стимулирует деятельность эндокринных желёз.
  9. Марджариасана (поза Кошки).
  10. Баласана — опять же, после серии асан на выгибание спины нужен отдых.
  11. Адхо Мукха Шванасана — снова растягиваем позвоночник.
  12. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) — облегчённый вариант Бхуджангасаны. Рекомендуется людям с «тугим» позвоночником. Этой асаной можно заменить саму позу Кобры.
  13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — здесь задача не столько максимально прогнуться, сколько опять же вытягивать позвоночник, тянуться головой вверх, плечи при этом направлены вниз и назад, таким образом раскрывается грудная клетка, также хороша для поясницы, так как улучшает кровоснабжение этой области.
  14. Дханурасана (поза Лука) — вес тела переносится на живот. Торс поднят в основном за счёт выпрямления ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины и компрессии позвонков.
  15. Марджариасана — обратно возвращаемся в эту позу, за которой следует как обычно
  16. Баласана — отдыхаем, ощущаем, как позвоночник расправляется.
  17. Ардха Чакрасана (поза Полумоста) — нужно максимально поднять таз кверху, чтобы избежать чрезмерного давления на позвонки. Раскрывается грудная клетка.
  18. Сету Бандхасана (поза Моста) — очень хороша для выработки гибкости позвоночника, а также выносливости мышц рук. Из этой позы медленно возвращаемся вниз. Если вы ещё не чувствуете себя подготовленным для этой позы, пропустите её.
  19. Павана Муктасана (поза Ветра) – позвоночник хорошо растягивается, а поза компенсирует статику предыдущей позы. Массируются органы пищеварения.
  20. Халасана (поза Плуга) – если пока не получается держать колени полностью выпрямленными, то можно их чуть согнуть. Шею не напрягаем. Здесь образуется замок, поэтому делаем всё внимательно, контролируем дыхание. Спокойно, не спешим. Пребывая в позе, следим, как происходит вдох и выдох, это поможет дольше оставаться в позе.
  21. Марджариасана и следующая за ней
  22. Баласана — завершает комплекс.
Читайте также:  Жжение в ягодицах и позвоночнике

Урдхвахастасана

Сюда можно добавить некоторые простые скручивания из положения лежа, комбинируя их с позами Ветра или Кошки для того, чтобы соблюдался принцип компенсации.

Упражнения для укрепления позвоночника

Мы представили этот комплекс асан без сокращения, чтобы предоставить пример того, как может выглядеть комплекс упражнений для восстановления и укрепления спины. Вы наверняка заметили, что каждый прогиб здесь компенсирован, используются плавные переходы, многие позы подготавливают вхождение в следующую, используется принцип постепенности от лёгких к более трудным, а также кольцевая структура, типичная для таких комплексов, как Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, т. е. заканчивается тем же, чем и начиналась, — структура замкнута.

Один из принципов йоги — это естественность выполнения поз. Ничего не должно делаться через силу, иначе это грозит травмами, а йога — это не цирк, поэтому грамотное выполнение асан принесёт только пользу.

Все комплексы для укрепления спины или на развитие гибкости позвоночника должны выполняться в медленном темпе. Вы будете хорошо чувствовать всю мускулатуру, ровное дыхание является одним из критериев правильности выполнения асаны, а также медленный темп гарантирует безопасность входа и выхода из них.

Возьмите на вооружение асаны, описанные в данной статье, и начинайте практиковать. Уже скоро вы почувствуете улучшение в самочувствии, это придаст вам уверенности в правильности сделанного выбора, и, возможно, йога станет неотъемлемой составляющей вашей жизни.

источник

Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины: укрепление и расслабление

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Не отрывайте живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

2. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

3. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

4. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, удерживая руки за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

5. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

6. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

7. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

8. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

9. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.
Читайте также:  Тпф позвоночника и беременность

10. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

11. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

12. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

13. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на живота улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

14. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

15. Поза дерева

Эта поза помогает улучшить баланс и вытянуть позвоночник, а также подготавливает тело к расслабляющим асанам.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой и разведите носки.
  2. Согните в колене правую ногу и установите стопу на внутреннюю часть бедра левой ноги.
  3. Сомкните ладони перед грудью. Если позволяет гибкость поднимите руки и потянитесь вверх головой и всем позвоночником.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу кошки на четвереньки и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

3. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. При динамичном варианте спина укрепляется, а при статичном – расслабляется. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  4. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

4. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

5. Повороты коленями

Это упражнение не только помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника, но и укрепить брюшные мышцы и подтянуть нижнюю часть живота.

  1. Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  2. Руки разведите широко в стороны.
  3. На выдохе медленно опускайте колени по обе стороны от корпуса, стараясь не помогать себе руками.
  4. Не отрывайте поясницу и прижимайте колени к полу на один цикл вдох-выдох.
  5. Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону, а затем можно отдохнуть и при желании повторить упражнение.

6. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, оставив левую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте правое колено в левую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

7. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнять позу вытяжения или наклон к прямым ногам сидя.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

8. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя (следующее рассмотренное нами упражнение) , но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

10. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина не является самостоятельной асаной, она в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

11. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

12. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

13. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и обхватите левой рукой левую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отёчность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимайте прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

источник