Какие позы вредны для позвоночника

Как правильно сидеть и стоять (адекватная нагрузка на позвоночник)

Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.

Самое вредное — это сидеть

• Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

• Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим!

Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. Помногу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же это происходит не только в течение рабочего и учебного дня, но часто продолжается дома.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть?

Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение?

Объяснение в том, что вертикальное тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол.Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

— максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

— под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин немного размяться, поменять положение ног.

• Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела

• Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

• когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

• если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

• если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

• во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

• чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать тяжести

• Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;

• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

источник

Вредные даже для здоровых упражнения

Продолжение для сколиозников:

Напоминаю — так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки — легко травмироваться и плохо восстанавливаться.


Картинки: http://www.mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html — это просто сборник упражнений «как свихнуть себе таз»
http://www.myjane.ru/articles/text/? >
Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе — чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

Читайте также:  Доктор петр попов гимнастика для позвоночника

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится — H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали «свободным» спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта


http://www. >Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.


Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что «поднятия обеих ног сразу» имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку — H.B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса — офигеть как «полезно». По-моему, не подумали что написали — H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель — положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение «кошачья растяжка» мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php — H.B.)

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель — это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями — то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает «преклонять колени, становиться на колени». Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Читайте также:  Чем снять боль при остеохондрозе в грудном отделе позвоночника лекарства

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html — таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям — H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press — H.B.)

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями — H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы — H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования — H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей — H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя — H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу — H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное — что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага — H.B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www.answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_ >— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т.к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться — может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь — это давно известно — H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? — H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема — это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Читайте также:  Массаж нижних конечностей после операции на позвоночнике

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему — H.B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

источник

Какие позы вредны для позвоночника

1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны. Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Наклоны надо полностью исключить из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.

  1. Перегибания грудной клетки во всех направлениях — вбок, вперёд, назад,
  2. Ротация, скручивание спины и плечевого пояса.
  3. Поясничные прогибы. Для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны. Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.
  4. Все упражнения с прямой спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к проблемам с поясницей.
  5. Все упражнения на одной ноге способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их состояния.
  1. Все разновидности выпадов одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем вероятность, что-то травмировать.
  2. Многие позы йоги, например, поза дерева, лотоса, др.

Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно для суставов. Во время выполнения всех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плохо восстанавливается. То же происходит со связками — постоянное травмирование. Если всё это происходит регулярно, то соединительная ткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов и позвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могут появиться, если прежде их не было.

Довольно доказательные замечания о йоге и забавные наблюдения путешественника о стране, откуда она пришла:

Почитать на английском о вреде йоги:

Если коротко: йога — это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им «волшебные упражнения». ( Откровения наставника по йоге )

10. Пилатес . Визитные карточки пилатеса — позиция «свихни себе копчик», позиция «как понадёжней свернуть себе шею».

Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, — всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.

  1. Упражнения, способствующие раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед и назад, прыжки.
  2. Занятия асимметричными видами спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д..
  3. Прыжки. Вредны все и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник .
  4. Профессиональные, чрезмерно напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими растяжками и прыжками.
  5. Бег и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая вес тела. Это пере напрягает сухожилия, мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
  6. Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений, которым подвергается игрок.
  7. Поднятие обеих ног сразу. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую ногу держать на полу согнутой.
  8. Обратное прогибание и мостик.
  9. Полные приседания. Оказывают дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины. Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более, чем на 45°.
  10. Перевернутый велосипед.
  11. Синхронные поднятия руки и ноги стоя.
  12. Покачивания при растяжке могут привести к микроразрывам мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие движения.
  13. Упражнения, связанные с держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.
  14. Быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. NB! Наклонять, откидывать голову назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи.
  15. Висы или вытяжения. Способствуют перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа причём как самое последнее упражнение в комплексе.
  16. Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы — им это тоже не идёт на пользу. Нельза»развивать» гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость — это тоже своего рода патология — гиперподвижность суставов.

источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: